【生活百科】肩关节酸痛？快来强化你的肩关节！

肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。肩关节为全身最灵活的球窝关节，可作屈、伸、收、展、旋转及环转运动。

　　肩关节是人体上半身最重要的“传动关节”，与躯干连接形成力量传导链，因此肩需要进行专项训练。下面为你推荐三招：

第一招钟摆转动

躺在地板或者瑜伽垫上，然后：

　　1）向右侧卧，屈髋屈膝，双臂于胸前正前方伸直，掌心相对；

　　2）保持身体稳定，右臂贴地，左臂顺时针缓慢画圆圈，移动到头上方。

　　3）左臂移动到头顶时，掌心翻转向上，继续顺时针移动，直到双臂成一条直线。

　　4）缓慢呼吸，回到起始位置，重复5~10次。换另一侧继续。

注意事项：

　　1）该动作既可以作为肩部肌肉训练前的热身运动，也可以作为肩关节功能的评估动作。如果你做起来很吃力甚至无法完成，那就要放慢速度乃至暂时减低标准，循序渐进慢慢练，慢慢提高肩关节功能。

　　2）在做这个动作时，收紧腹部，髋关节和膝关节尽量保持不动。

第二招墙上天使

这个动作需要一堵墙作为你的健身道具，请将后背贴在墙壁站立，然后：

　　A ）肩胛骨下压，双肘弯曲呈90度，肩部向外旋转到最大幅度。此刻肩胛骨内侧肌肉收紧，维持2秒钟，返回起始位置。缓慢重复5~10次。

　　B）保持背部紧紧贴住墙壁，肩胛骨稳定下压，手臂伸直并贴墙，缓慢抬高到与地面平行。此刻肩胛骨内侧肌肉收紧，维持2秒钟，返回起始位置。缓慢重复5~10次。

　　C）保持背部紧紧贴住墙壁，肩胛骨稳定下压，屈肘90度，将手臂伸直并贴墙，大臂与地面平行，小臂与地面垂直。然后回到双臂（包括大臂与小臂）都与地面平行的位置。重复5~10次。

　　D）保持背部紧紧贴住墙壁，肩胛骨稳定下压，向上推倒手臂于头顶上方伸直，双臂与躯干平行，与地面垂直。然后回复到C位置（大臂平行于地面，小臂上举垂直于地面）。重复5~10次。

　　E)双脚略向前移动，屈髋屈膝下蹲，背部紧贴墙壁，肩胛骨稳定下压，双臂抬起到头顶与地面垂直，然后回到D位置。重复5~10次。

注意事项：

　　从A到E，是一个从易到难的阶梯。如果其中某个动作不能高质量完成，那就不要跳到下一个动作，要反复练习该动作直到高标准完成，再尝试下一个动作。

第三招跪姿后伸

跪在地面上，或者跪在瑜伽垫上，接下来：

　　1）跪姿四点支撑，屈髋屈膝成90度，腹部微微收起，右手支撑在肩部正下方，左手抱头。

　　2）转动手肘，带动躯干，面向左侧，手肘打开。

　　3）回到初始位置，重复5~10次，换另一侧、另一臂。

注意事项：

　　1）过程中，始终保持肩胛骨下压缩回，不要耸肩。

　　2）旋转过程中，以自己能做到的最大幅度为宜，以不让躯干失去稳定性为准。

　　肩关节经常酸痛的赶快练起！

（图转）

原文来源/慕尚健身

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