【生活百科】上班族在平日饮食里就可以注意的健康小窍门
客厅装修大全 2015-08-10 22:03
现代社会越来越忙碌，工作起来也越发辛苦。为了不倒在工作岗位上，对于每个人而言，照顾好我们自己的身体十分重要。对于每天按时开工的勤（ku）劳（bi）上班族来说，工作餐恰恰是关乎个人健康的首要问题，但是那些传播已久的所谓“隔夜蔬菜不安全”、“早起做的菜，带饭更健康”等注意事项即多又杂，让人难辨真伪。其实，我们都想知道，从专业营养学的角度看，上班族在平时吃饭这件事上究竟还有哪些小窍门，可以让我们在忙碌的生活中同样保持健康？
工作餐不外乎两大类形式，一个是吃单位食堂，另一个是吃快餐（在快餐店吃，或者叫外卖）。“太油腻”这个问题，以中式的各种炒素菜、炒肉菜、炒主食（面、粉、饼、年糕等），油炸、油炖的各类肉菜，红烧、干煸的各类菜尤为凸显。
1. 有的可选择的条件下，要多注意烹调方式。主食选择条件丰富的时候，可以选各种薯类、玉米、杂粮粥。没有粗粮，就吃普通的米饭（蒸煮的）。再没条件可选、只有带油烹调的主食时，首选是“油汤类”，其次是“油炒、油煎的”，并且建议有意识地稍微少吃些。主食之外，菜式首选蒸或煮的，其次是凉拌的，再其次才是炒的炸的。
2. 有的可选择的条件下，还要多注意挑食材。像茄子、豆角等是中式快餐里最常见的“吸油大户”，又因为不那么容易做熟又易糊锅，就需要加更多的油，炒更长的时间，持续吸油，建议回避。相对来说，质硬、块状的蔬菜不好熟，费油；质软的叶子蔬菜会好熟些、少用些油。不过我们之前做过实验，即使同样是油麦菜，只要厨师有心多加点油，吸油量也会有数倍的差距。
3. 如果餐盘不是一个简单的盒饭盒子，而是多个小菜盘的话，可以考虑在盘子单一一边底下垫个东西，盘子一斜，再将盘子里的菜拨到高的一边，稍微篦一篦，这样过多的油汁就会慢慢地往下流，不至于吃进去。
4. 如果没得选择，一份工作餐就已经摆在眼前了，您还有一个方法缓解：准备一碗汤或水不喝，适当地将菜涮一涮再吃，这样可以去掉不少的油（还有盐）。可能潜在的问题是：菜的口味会变淡变难吃；你会被边上的人侧目相视，被觉得“作”。看个人怎么权衡。
5. 如果再没得选择，吃都吃下去了，还有两个办法缓解：一个是既然一顿（或两顿）工作餐吃油了，那么就让另外两顿（或一顿）工作餐尽可能清淡，不用油或少用油，多蒸煮，这样整体还是平衡的，要做到全天脂肪供能比例控制在＜30%，并不难。
另一个就是：去运动。嘴管不住，那就迈开腿。
二、如果带饭，有什么需要注意的？
1. 带对食材。适合带饭的主食和蔬菜，都宜选硬质的，耐放且不容易变色变味变质。
比如土豆、红薯、紫薯、芋头、山药、玉米和杂粮米饭；
比如馒头、面包、三明治、汉堡；
比如西兰花、芥蓝、荷兰豆、豌豆、芦笋、莴笋、笋、芹菜、胡萝卜、萝卜、冬瓜、海带、木耳、杏鲍菇、平菇等等，水煮、或蒸、或少油清炒，做七八分熟；
比如生菜、苦菊、黄瓜、彩椒、芝麻菜、油麦菜、小菠菜等，肠胃比较好的人，可以直接混成蔬菜沙拉生食；
比如带壳的煮鸡蛋；
比如清淡的水煮猪/牛/羊/鱼/肉片和虾仁；酱各种肉；干烤的各种肉。
比较简单粗暴的一种吃法是，带上您喜欢的各种调味酱汁（豆瓣酱、咖喱酱、牛肉酱、韩式辣酱甚至老干妈，用量要适宜即可），各种拌在一起吃。
2. 注意卫生。选择几个好品质的密封盒。提前一晚将饭菜做好之后，密封盒要用热水烫彻底杀菌，然后将饭菜快速装入后立即密封，冰箱冷藏（尤其是夏天），最好单位也有冰箱（这个有难度）。第二天吃之前，一定要用微波炉将饭菜热透。因为油多油腻的肉菜，不是很适合微波炉加热（微波炉导热是以食物中的水作传热介质的），这也是为什么不建议带饭菜式做得太油。
最后，表明下个人态度：出于叶菜容易变色变味的考虑，仍然不建议前一天晚上吃饭剩下绿叶蔬菜带饭，建议带硬质蔬菜，建议做好时立即杀菌密封冷藏起来。
整理自 新浪微博“海刃刃”
工作餐不外乎两大类形式，一个是吃单位食堂，另一个是吃快餐（在快餐店吃，或者叫外卖）。“太油腻”这个问题，以中式的各种炒素菜、炒肉菜、炒主食（面、粉、饼、年糕等），油炸、油炖的各类肉菜，红烧、干煸的各类菜尤为凸显。
1. 有的可选择的条件下，要多注意烹调方式。主食选择条件丰富的时候，可以选各种薯类、玉米、杂粮粥。没有粗粮，就吃普通的米饭（蒸煮的）。再没条件可选、只有带油烹调的主食时，首选是“油汤类”，其次是“油炒、油煎的”，并且建议有意识地稍微少吃些。主食之外，菜式首选蒸或煮的，其次是凉拌的，再其次才是炒的炸的。
2. 有的可选择的条件下，还要多注意挑食材。像茄子、豆角等是中式快餐里最常见的“吸油大户”，又因为不那么容易做熟又易糊锅，就需要加更多的油，炒更长的时间，持续吸油，建议回避。相对来说，质硬、块状的蔬菜不好熟，费油；质软的叶子蔬菜会好熟些、少用些油。不过我们之前做过实验，即使同样是油麦菜，只要厨师有心多加点油，吸油量也会有数倍的差距。
3. 如果餐盘不是一个简单的盒饭盒子，而是多个小菜盘的话，可以考虑在盘子单一一边底下垫个东西，盘子一斜，再将盘子里的菜拨到高的一边，稍微篦一篦，这样过多的油汁就会慢慢地往下流，不至于吃进去。
4. 如果没得选择，一份工作餐就已经摆在眼前了，您还有一个方法缓解：准备一碗汤或水不喝，适当地将菜涮一涮再吃，这样可以去掉不少的油（还有盐）。可能潜在的问题是：菜的口味会变淡变难吃；你会被边上的人侧目相视，被觉得“作”。看个人怎么权衡。
5. 如果再没得选择，吃都吃下去了，还有两个办法缓解：一个是既然一顿（或两顿）工作餐吃油了，那么就让另外两顿（或一顿）工作餐尽可能清淡，不用油或少用油，多蒸煮，这样整体还是平衡的，要做到全天脂肪供能比例控制在＜30%，并不难。
另一个就是：去运动。嘴管不住，那就迈开腿。
二、如果带饭，有什么需要注意的？
1. 带对食材。适合带饭的主食和蔬菜，都宜选硬质的，耐放且不容易变色变味变质。
比如土豆、红薯、紫薯、芋头、山药、玉米和杂粮米饭；
比如馒头、面包、三明治、汉堡；
比如西兰花、芥蓝、荷兰豆、豌豆、芦笋、莴笋、笋、芹菜、胡萝卜、萝卜、冬瓜、海带、木耳、杏鲍菇、平菇等等，水煮、或蒸、或少油清炒，做七八分熟；
比如生菜、苦菊、黄瓜、彩椒、芝麻菜、油麦菜、小菠菜等，肠胃比较好的人，可以直接混成蔬菜沙拉生食；
比如带壳的煮鸡蛋；
比如清淡的水煮猪/牛/羊/鱼/肉片和虾仁；酱各种肉；干烤的各种肉。
比较简单粗暴的一种吃法是，带上您喜欢的各种调味酱汁（豆瓣酱、咖喱酱、牛肉酱、韩式辣酱甚至老干妈，用量要适宜即可），各种拌在一起吃。
2. 注意卫生。选择几个好品质的密封盒。提前一晚将饭菜做好之后，密封盒要用热水烫彻底杀菌，然后将饭菜快速装入后立即密封，冰箱冷藏（尤其是夏天），最好单位也有冰箱（这个有难度）。第二天吃之前，一定要用微波炉将饭菜热透。因为油多油腻的肉菜，不是很适合微波炉加热（微波炉导热是以食物中的水作传热介质的），这也是为什么不建议带饭菜式做得太油。
最后，表明下个人态度：出于叶菜容易变色变味的考虑，仍然不建议前一天晚上吃饭剩下绿叶蔬菜带饭，建议带硬质蔬菜，建议做好时立即杀菌密封冷藏起来。
整理自 新浪微博“海刃刃”
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